Detox tea. Fogyi bogyó. Karcsúsító öv. Gumicukor. Végtelen felülés és kardió. Reggeli citromos víz. Almaecet. Pocakmasszázs. Útifűmaghéj. Kefír. Azon gyors megoldásokat ígérő lista, melyen drága étrendkiegészítők és a tudományos tényeknek, biológiának teljesen ellentmondó, vagy részben igaz frázisok váltják egymást, végtelen. Ha eltökélt szándékod minél rövidebb idő alatt lapos hasat kreálni, lefogyni, mondom a tuti receptet: Ne egyél semmit, nagyon ne is igyál és lehetőleg használj valami durva víz- és hashajtót mindezek mellé. A gyógyszertári ricinus olaj elég olcsó például. Ez ugyan rövid távon dehidratáltsághoz, majd egész gyors és fájdalmas halálhoz vezet, de hát a lapos has azért az fontos. 

 "A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek, ezzel biztosítva azok erejét, stabilitását."

Nem csalás, nem ámítás...vagy mégis?

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy se az egészséges fogyás vagy hízás, se a narancsbőrmentes, sima bőr, se a kockahas és a kerek fenék…semmi nem fog az öledbe pottyanni kemény meló nélkül! Nem léteznek csodamódszerek, még akkor se, ha azt a kedvenc fitness influencered reklámozza! Érdeke fűződik hozzá, fizetést/jutalékot, PÉNZT KAP ÉRTE! Vagy rosszabb esetben ingyen terméket. Ez persze csak akkor a rosszabb eset, ha az ingyen termék fogyasztó gumimaci és nem egy Tesla. Tudom, annyiszor látjuk, hogy ki, milyen csodás átalakuláson megy keresztül egy-egy fogyasztóöv, vagy rágótabletta hatására, hogy már szinte az is elhiszi, aki tanult élettant és biztosan tudja, hogy mindez lehetetlen. Az őszinte vélemény ritka, mint a fehér holló, laikus számára ráadásul nem is mindig egyértelműen kiszúrható, hogy ki az, aki valóban szívből ajánl és nem a havi megélhetéséért. Pro tipp: ha valaki minden hónapban más terméket próbál rád tukmálni, gyanúsan sokszor ajánlja, áradozik róla, a termék állítólagos használata előtt és után is pont ugyanolyan kockás volt a hasa, akkor feltehetően ez egy fizetett együttműködés, nem egy valóban bevált tipp. Légy résen!

A lapos has a konyhában (is) készül!

Ha valaki egy picit kevésbé hiszékeny, de annál tájékozottabb, biztosan hallotta már, hogy a lapos has a konyhában készül. Ez tény, de még mindig nem 100%-ban igaz! Azon kívül, hogy kemény edzéssel, mozgással izmokat építesz, mindeközben odafigyelő, neked megfelelő táplálkozással elérsz egy kívánt súlyt és testzsírszázalékot, ami meg is mutatja a gondosan összerakott izmokat, van még néhány olyan tényező, amit, ha meggebedsz, se fogsz tudni kikerülni. Lássuk, mire kell odafigyelj az étkezéseden kívül akkor, ha a lapos hasat tűzted ki célodul!

Tartásjavítás, core izmok és a légzés szerepe

Az emberi szervezetben minden mindennel összefügg. Épp így van ez a törzs izomzatánál is. Ha kihagyod a core izmok, vagyis mélyizmok edzését, óriási hátránnyal indulsz a lapos has misszióban. Hiszen lehet szép, kockás felszíni hasizmod, a tested megfelelő működéséért, illetve az elegáns tartásért kénytelen leszel egy kicsit a core izmaiddal is foglalkozni!

Mini anatómia lecke következik: A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak (azaz core izmoknak), a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. Most az előbbiekkel fogunk pár mondat erejéig foglalkozni, hiszen a gerinc és az ízületek stabilitásáért, a finommozgások végrehajtásáért és harmonizálásáért ők a felelősek. Legfontosabb core izmaink (a medencefenék izmai, a haránt hasizom, a külső és a belső ferde hasizom, az egyenes hasizom, a gerincfeszítő izmok, a sokbahasadt izmok, a rekeszizom) felelősek a hasűri nyomás kialakításához. Hogy ez miért olyan fontos? A megfelelő légzés mellett többek között ők segítenek a pisi-kaki programban és a szülésben is. Ha a core funkció nem megfelelően működik, a hasűri nyomás megváltozása miatt komoly problémák elé nézhetünk: ilyenek például a hasi sérv, a derékfájás (igen, még egyszer mondom, minden mindennel összefügg), a rossz légzésfunkció és esetünkben az egyik legfontosabb, az emésztési zavarok! A core izmok a légzéssel egy ütemben működnek, ezzel biztosítva a core izmok erejét, stabilitását. Ha ez nincs meg, hiába erősítjük a hasizmokat, hiába a kockahas, a milliárd hasprés és felülés, a mélyizmok nem fognak megfelelően működni.

Genetika - a kedvenc kapaszkodónk

Nos, nehéz lenne kifejeznem abbéli dühöm és csalódottságom, amit akkor érzek, mikor egy testes embertársam nulla akaraterővel a genetikám dicséri, miszerint nekem könnyű, én ilyen alkat vagyok. Milyen? Nem elhízott? Kitartó? Vagy milyen? A genetika létezik, sőt mi több, az alakodban meghatározó szerepe van. De higgy nekem, mind az ekto-, mind a mezo-, és itt jön a lényeg, mind az endomorf testtípusú ember képes NEM BRUTÁL MÓD ELHÍZNI! Lehet, hogy van, akinek kicsivel könnyebb sajtreszelő hasfalat növeszteni, ezt nem vitatom, sőt kétségtelen az is, hogy a csontozatunk alapozza a külsőnket, de én még dagadt csontvázat nem láttam. Szóval minden egyes egészséges emberi lény képes gyönyörű, lapos hasat összepakolni! Endomorf típus vagy? Tény, könnyen hízol… de mondok jobbat, ugyanilyen könnyen izmosodsz is. Sokkal pontosabb makrókra, grammra kiszámolt étrendre lesz szükséged, de a kockahas nálad épp úgy opció, mint egy sportos mezomorf, vagy egy vékonyka ektomorf típusnak… sőt! Szóval genetika ide, vagy oda, a cél bárkinek elérhető, csak az oda vezető út más!

"A jó alvás olyan az agynak, mint a megfelelő táplálkozás a testnek. Elengedhetetlen."

Alvás és a hormonok

A jó alvás olyan az agynak, mint a megfelelő táplálkozás a testnek. Elengedhetetlen. Számtalan kutatás és kísérlet támasztja alá, hogy a nem elegendő alvás összefüggésbe hozható a hízással! Biztosan veled is volt már olyan, ha elmúltál 25, (előtte valamiért az ember egy kibaszott terminátor, bármit csinálhatsz… zabálhatsz, bulizhatsz, se másnap, se semmi… őrület) hogy egy zéró alvással töltött éjszaka után pontosan ugyanúgy érezted magad, mintha őrült másnapos lennél. Ezt nyilván csak elmondásból tudom, hogy milyen: Végtelen űr van a gyomrod helyén és lehetőleg ezt nagy mennyiségű junk food-dal szeretnéd betömködni. Képzeld el, hogy ez nem más, mint a hormonjaid játéka. Mindössze 4 nap elégtelen alvás, és a tested elkezd trükközni az éhségérzetért felelős hormonokkal. Ilyen például a leptin és a gherlin. A leptin, avagy a jóllakottság-hormon elnyomja az éhségérzeted és energiafelhasználásra ösztönzi a testedet. Az alváshiány ezt csökkenti, mindeközben a gherlin nevű haverját, akinek feladata az éhségérzet jelzése, növeli. És az inzulinról még nem is beszéltünk. Ő az a hormon, aki elengedhetetlen többek közt ahhoz, hogy az ételedből energiát gyártson a testednek. Ha a szervezeted nem megfelelően reagál az inzulinra, akkor a tested komoly nehézségekbe ütközik a véráramból származó zsírok feldolgozása során, így végül szépen el is tárolja azokat… zsírként. Persze ez nem azt jelenti, hogy minél többet alszol, annál többet fogysz, csupán annyit, hogy a túl kevés alvás akadályozza a megfelelő anyagcserét, hozzájárulva ezzel a súlygyarapodáshoz.

Az alváshiány amúgy nem csak a hízásra van hatással, a bőröd, a szexuális életed, a koncentrációd is megsínyli, de ezeken kívül is számos negatív hatással van az életedre. Úgyhogy a mondás nem véletlen, menj és aludd magad szépre

Stressz és egy újabb hormon, a kortizol

A krotizol, vagyis a sokat emlegetett stresszhormon a hasi hízás császára. Végtelen áldásos hatása mellett, mint például a vércukorszinted, az anyagcseréd vagy a vérnyomásod szabályozása, ő az a genya, aki a vékonyka, de igencsak feszkós életmódot élőknek is álmatlan perceket, de leginkább hasi párnácskákat okoz. A féktelen zabáláson kívül. Az is okoz párnácskákat. Mindehova…

A krónikusan emelkedett kortizolszint gyengíti az immunrednszered, gátolja a fehérjeszintézist és fokozhatja a vércukorszinted is.

A rendszeres testmozgás ugyan csökkenti a vér kortizol szintjét, a kortizol stressz hatására felszabadul. Akkor most hogy is van ez? Az akut stressz, mint például egy nagy intenzitású edzés, növeli a test toleranciáját a stressz ellen, így ezzel csökkenti a kortizol felszabadulását a napi apróbb stresszhatásokra nézve, mint például a dugóban ácsorgás, vagy egy elrontott vacsora. Magyarul: rendszeres, intenzív edzés ellenállóvá tesz a napi biszbasz stresszforrásokkal szemben. Edzésre fel!

Glikogenezis, avagy fákjú norbiápdét

Ha már a kortizolnál és az edzésnél tartunk…

Ha nem viszel be elegendő zsírt és szénhidrátot, hogy a tested abból nyerjen energiát edzés közben, akkor megkezdődik a glikogenezis, avagy a glikogén szintézis folyamata. A glikogén a májban és a vázizomban található tartalék tápanyag. Táplálkozás után a felesleges, a glikolízis során fel nem használódó glükózból épülnek fel a glikogénraktárak. Nagy intenzitású, hosszan tartó edzés közben ezek kimerülnek. A folyamat haladó biosz, egész biztos meg fogok belőle bukni, de a lényeg halandóra lefordítva: Ha hagyod kimerülni ezeket a szénhidrátraktárakat edzés közben, egyértelmű teljesítményromlás várható, csökkenti az edzés utáni regeneráció minőségét , ráadásul egy úgynevezett immunológiai lyuk is létrejön, más néven ‘nyitott ablak jelenség’, mely növeli a fertőzések kockázatát, a bacik szervezetbe jutását.  És nem utolsósorban a fentebb említett glikogenezis magában foglalja a kortizol felszabadulását, a fehérjék lebontását annak érdekében, hogy energiává váljanak. Vagyis, az összetett szénhidrátok 2-3 órával az edzés előtti fogyasztása, vagy akár az egyszerű cukrok előállítása pl. gyümölcsből 30 perccel az intenzív edzés előtt segíthet elkerülni a túlzott kortizoltermelést. Egy brutál edzés után, ahogy picit feljebb is olvashattad, az izmaid elfogyaszthatják a glikogént és tankolni kell. Megoldás: Edzés után lehetőleg egy órán belül fogyassz tápláló, minőségi fehérjékben és szénhidrátban gazdag ételeket, hogy minimalizáld a stresszhormon felszabadulásást és maximalizáld a fehérjeszintézist, vagyis: Egyél, hogy ne hízz el!

Szóval tessék, itt van egy újabb hormon, amire ráfoghatod, hogy miért is nem tudsz lefogyni… Szívesen!

"Az egyéni célodhoz alkalmas táplálkozás és mozgás, pihenés, lelki béke és türelem... csupán ennyi, amit tenned kell!"

Puffasztó ételek és a vizesedés

Egyértelmű és picit kakukktojás is a felsorolásban, de jó ötlet lehet azon ételek kerülése, amelyek felfújnak, illetve említsük meg itt a vízvisszatartás általi pillanatnyi “pufiság”-ot is. Mivel a puffadás és a vizesedés is csupán egy átmeneti állapot, nem összekeverendő a hasi zsírral, ezért csak néhány szót ejtenék róluk. Hüvelyesek, tejtermékek, glutén az arra érzékenyeknek, nehezen emészthető ételek, nagyobb mennyiségű rost fogyasztása (akár gyümölcs, nyers zöldség is!) okozhat léggömböt a pocakodban, sőt, van még jó néhány étel és életmódbeli “hiba”, ami puffadáshoz vezet, hölgyeknek pedig egy több oldalas regényt tudnék írni a PMS idején létrejövő, illetve a menzesz első napjaival járó kellemes puffadásról és vizesedésről.

Általános tanácsként javaslom a kellő mennyiségű folyadék, valamint a pre- és probiotikus ételek fogyasztását, a lassú étkezést, a megfontolt, alapos rágást, a kellő mennyiségű, de nem túlzott rostbevitelt, a túlzott sóhasználat kerülését, a mindennapos testmozgást, a tejtermékek rendszeres fogyasztásának elhagyását, a megfelelő fűszerezést (fahéj, szegfűszeg, kömény), nehezebb napokon pedig gyógyteák (mint például citromfű vagy borsmenta) kortyolgatását!

Klasszikus kardió VS zsírégető edzés

A végére egy olyan témát hagytam, ami egy külön cikket igényel, hiszen összetett és a glikogenezishez hasonlóan hosszas magyarázatot kíván. Röviden, néhány mondatban összefoglalva: Mikor nekiállsz a 10 km futásnak a szigeten, alaposan fontold meg, milyen céllal teszed! Ha kalóriát szeretnél égetni, mert terveid közt szerepel 10 pizza elfogyasztása még aznap, de továbbra is szeretnél kalóriadeficitben maradni (vagyis az energiaszükségletednél kevesebbet megenni, hogy beinduljon a fogyás), akkor uccu neki, fuss, szaladj, lábad se érje a talajt. Ha viszont szeretnél megszabadulni a testeden lerakódott zsírrétegtől, akkor egy kicsit összetettebb feladat elé nézel. Ez pedig nem más, mint a pulzus kontroll. Edzés közben a tested egy adott, egyéni pulzus zónában képes arra, hogy a meglévő zsírraktárokat használja fel energianyerésre. Ha ez a cél, érdemes befektess egy egyszerű, de megbízható pulzusmérő karórába, ami lehetőleg mellpántos mérőeszközzel is rendelkezik! Hogy kiszámold a saját zsírégető pulzuszónád, bízd magad a nálad sokkal okosabb karórádra, vagy használd az alábbi, nem teljesen megbízható képletet: Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%- a közötti pulzustartományt nevezzük, vagyis a képlet max.pulzus x 0.65. A maximális pulzust átlagolni 220 mínusz életkorral szokás. 30 éves vagyok, az én zsírégető zónám 220-30=190, 190 x 0.65= 123.5. Mivel rendszeresen edzem, ez feltehetőleg kicsit alacsony lesz, ilyenkor érdemes inkább 0.75-tel szorozni, vagyis számomra az ideális zóna 123.5 és 142.5 közé fog esni. Mint mondtam, ez ennél azért kicsivel bonyolultabb, de kezdetnek ez a mezei számtan is tökéletesen megteszi!

A lapos has minden egészséges ember számára elérhető, mindössze kitartás és megfelelően kialakított életmód szükséges hozzá. Az egyéni célodhoz alkalmas táplálkozás és mozgás, pihenés, lelki béke és türelem… csupán ennyi, amit tenned kell! A fogyiport és a diétás gumimacit pedig dobd ki, pontosabban meg se vedd, az árát pedig inkább tanulásba fektesd, vagy költsd egy csodaszép új ruhára, esetleg utald át nekem, még mindig Teslára gyűjtök! Ha pedig iránymutatásra van szükséged, keress bizalommal, hiszen személyre szabott étrend csomagjaimmal az egyéni igényeidre épülő programot kapsz és nem egy átmeneti villámmegoldást!