A vitaminok és az ásványi anyagok a szervezet mikrotápanyagai, a makrók (fehérje, szénhidrát és zsír) mellett a legfontosabb “címkék”, amit a testünkbe bevitt élelmiszerekről leolvashatunk. A gyógyszer lobbi erősen azt sugallja, hogy napi 15 tabletta és vitaminféle szedése alatt meg se állj, nem csak a zsírégetőket és bedurrantókat, hanem a rengeteg haszontalan multivitamint és szépségvitamint is szeretnék, – szó szerint- lenyomni a torkunkon. Pedig valójában kevés az a kiegészítő, amire valójában szükségünk van, sőt az OGYÉI (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés- egészségügyi Intézet) által, EU-s elvek és felmérések alapján, szigorúan maximalizálva van a napi élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből biztonságosan elfogyasztható bevitel. Ezeket a számadatokat komoly kutatómunka után sztenderdizálják, amiket a lakosság táplálkozási szokásainak felmérései, táplálkozás epidemiológiai vizsgálatok előznek meg. Amire pedig nekünk kell odafigyelni, az nem más, hogy milyen élelmiszert vagy táplálékkiegészítőt mivel párosítunk a vitaminok felszívódásának, legjobb hasznosulásuk érdekében.

Akkor nem elég, ha csak bedobok napi egy almát?

Mint azt tudjuk, nem mindenki egyforma, a táplálkozási szokásaink pedig az EU bizonyos tagállamaihoz képest igencsak pörköltben gazdagok, így a biztonságosnak beállított élettani tűréshatárt a mi kis hazánkban ildomos lenne legalább valahonnan alulról súrolni.

Nokedliből és kolbászból nehéz bevinni a szükséges mennyiségeket, így valóban nem árt vagy életmódot váltani és megenni úgy nagyjából napi 4-5 kg körtét vagy 1 kg narancsot (és akkor még mindig csak a C vitaminnal állsz jól…), vagy bekapkodsz 2-3 tablettát a napi rutin részeként (és nem többet!).

Lehet, hogy Te épp az vagy, aki mindennap tarka tányérral kényezteti a bendőjét és az étkezéséhez több maroknyi vitamindús zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, de mi van a többiekkel? Lássuk be: nagyrészünk stresszes, nem feltétlen alszunk eleget, és az a kevéske se biztos, hogy kielégítő, a táplálkozásunk sokszor kaotikus, ráadásul ősztől tavaszig a nap se nagyon dugja ki a fejét, nyáron pedig a bőrünk próbáljuk óvni a káros napsugaraktól, vagyis akárhonnan nézzük, a nagy többségnek igenis szüksége van minimális táplálékkiegészítésre… kinek többre, kinek kevesebbre.

A legfontosabbakról ugyan már a ‘Táplálékkiegészítő és vitamin kisokos – Az alapok’ cikkemben írtam nektek, viszont, level up, most összeállítottam nektek egy komplex listát arról, hogy mit mivel érdemes fogyasztani, hogy a lehető legjobban támogasd a vitamin és ásványianyag felszívódást, és itt hangsúlyozom, hogy – bár ez már talán haladó szint -ez nem feltétlen kell bogyókból érkezzen, szilárd étel formájában is bevihető. Gatyát fel, infódömping következik.

"...maximalizálva van a napi élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből biztonságosan elfogyasztható bevitel"

A vitaminok felszívódásának élettana

Lényegében a vitaminok felszívódása a vékonybélben történik, mely kritikus fontosságú a hiányállapotok elkerülése érdekében. Őrült izgalmas rendszer ez a bél, nem elég, hogy tekereg, csavarodik, a teljes hossza közel 8 méter, a tápanyagok mind más és más szakaszon szívódnak fel egy egészséges szervezetben. A B1-2-3-4-7, Az A, D, E és K vitaminnal kezdődik a móka, ők a gyomor után közvetlen következő patkóbélben elkezdenek felszívódni és folytatják azt tovább érve az éhbélbe, de itt csatlakozik hozzájuk a B6 és a C-vitamin is. Utazunk tovább a csípőbélbe, ahova még mindig jut egy kis C, D, K és folát, de itt már a B12 is beáll a sorba, sőt ez utóbbi kettőből még a vastagbél is kap egy kicsit. Viszont vannak olyan betegségek, olyan életmódbeli tényezők, amik csökkentik a felszívódás hatékonyságát. Ilyenek lehetnek bizonyos bélbetegségek, a transzport molekulák genetikai rendellenességei, a túlzott alkoholfogyasztás, más gyógyszerekkel vagy koffeinnel való kölcsönhatás, illetve a kornak is meghatározó szerepe van, nem véletlen, hogy a csecsemőknek például egész más táplálékkiegészítésre van szüksége, mint egy sportoló, 40-es férfinak. 

És akkor ABC-re fel, jöjjenek a vitaminok!

A-vitamin

Ő kérem szépen a ránctalanítás nagymestere, lehetőség szerint ne csak edd, hanem kend a fejedre is. Ha hiszed, ha nem, ő a retinoidok minden formája (retinol, retinyl ester, tretinoin stb.), a bőröregedés gátlás egyetlen biztos szuperfegyvere.

Miben van: tojássárgája, tonhal, mangó, máj, spenót, petrezselyem, lazac, cheddar sajt, makréla, pisztráng, édesburgonya, tök, répa (persze a fejedre ne ilyen formában kend, köszi)

Mennyit fogyassz naponta: 700-900 mcg, mely táplálkozással könnyedén bevihető, nem javasolt kiegészítőként fogyasztani

A felszívódását segíti: zsír (zsírban oldódó vitamin!, vagyis, ha pl. petrezselyemből akarod benyomni a napi adagot, tegyél mellé mindenképp valami zsírforrást is)

A felszívódását gátolja: alkohol, emésztőrendszeri problémák

Mikor fogyaszd: mikor eszel 😀

Mivel fogyaszd: mivel éhes vagy 😀

B-vitamin(ok)

B1 – Tiamin, B2 – Riboflavin, B3 – Niacin, B4 – Folát / Folsav, B5 – Pantoténsav, B6 – Piridoxin, B7 – egy budapesti szórakozóhely, ahová először mentem be, mikor 18 lettem, amúgy pedig Biotin, B8 – Kolin, B9 – Folsav, B10 – PABS, PABA, B11 – ismét Folsav, B12 – Kobalamin, B13 – orotsav, (B15 – Pangámsav, B17 – Amigdalin, B20 – L-Karnitin) 

Miben van: mind másban, ez a huncut B megér egy teljesen külön cikket, de a legfontosabbak: teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, árpa, köles), hús (vörös hús, baromfi, hal), tojás és tejtermékek (tej, sajt), hüvelyesek (bab, lencse), magvak és diófélék (napraforgómag, mandula), sötét, leveles zöldségek (brokkoli, spenót, kai lan)

Mennyit fogyassz naponta: egyedül a B12, ami említésre méltó, hiszen az összes többit bárki könnyedén be tudja vinni táplálkozással… Vegánok ide figyeljetek: nem zabálunk élesztő kockákat, spirulinát (legalábbis nem emiatt), a biológiailag egyes egyedül hasznosuló növényi B12 a chlorella alga

A felszívódását segíti: a magnézium

A felszívódását gátolja: alkohol, emésztőrendszeri problémák

Mikor fogyaszd: amikor csak akarod

Mivel fogyaszd: jókedvvel

C-vitamin

Miben van: még a nagyanyámban is, de a legtöbb a paprikában, a guavában, citromban, lime-ban, eperben, de tele van a papaya, a brokkoli, a fodros kel, a grapefruit, a narancs és a kiwi is

Mennyit fogyassz naponta: 500-1500 mg, de 2000-ig biztonságos (mindenki nyugodjon le, kipisiled, ha sok, a veséd pedig túléli, semmi baja nem lesz, ez is vaklárma!)

A felszívódását segíti: ha aszkorbinsav por formában fogyasztva vízben oldva iszod

A felszívódását gátolja: bizonyos gyógyszerek (pl. fogamzásgátlók, aspirin), koffein

Mikor fogyaszd: ha lehet a nap folyamán több részre elosztva (pl 2-4 x 250 mg)

Mivel fogyaszd: ha szedsz kollagént, akkor azzal, mert C nélkül nem szívódik fel

D-vitamin

A szervezet D-vitamint termel a koleszterinből, feltéve, hogy a napsugárzásból megfelelő mennyiségű UV-fény származik. Viszont csak akkor jut elegendő mennyiségű UV fény a napból, ha az UV-index 3 vagy annál magasabb, ami egész évben csak az Egyenlítő közelében fordul elő. Te ott élsz? Oké, akkor feltehetően kened magad 50 faktoros napkrémmel, úgyhogy ezért kapkodd be bogyóban. Te nem ott élsz? Akkor pedig azért.

Miben van: olajos halak, tojássárgája, gomba, narancslé, tej, rikotta, szójatermékek, müzlik, zabkása

Mennyit fogyassz naponta: 1000-2000 NE (20-80 NE / kg / nap) 1000 NE = 25 mcg

A felszívódását segíti: zsír (zsírban oldódó vitamin!)

A felszívódását gátolja: alkohol, emésztőrendszeri problémák

Mikor fogyaszd: a lényeg, hogy mivel zsírban oldódó, étkezés közben vedd be

Mivel fogyaszd: segíti a kalcium felszívódását

E-vitamin

Miben van: avokádó, olívaolaj, mandula, napraforgómag, lazac

Mennyit fogyassz naponta: idős korban fontos a pótlása 50-200 mg, amúgy táplálkozással könnyedén bevihető a szükséges napi mennyiség, bizonyos esetekben kúraszerű szedés javasolt lehet

A felszívódását segíti: zsír (zsírban oldódó vitamin!)

A felszívódását gátolja: alkohol, emésztőrendszeri problémák

Mikor fogyaszd: mikor eszel

Mivel fogyaszd: mivel eszel…

K-vitamin

Miben van: a ZÖLDEKBEN: pitypang levél, mustárlevél, újhagyma, kelbimbó, spenót, fodros kel, brokkoli, spárga, ubi

Mennyit fogyassz naponta: 90-120 mcg,  érdekes, hogy a K vitamin hype még nem érkezett el, pedig az egyik legfontosabb olyan vitamin, amit a legtöbben nem fogyasztanak napi szinten, mert a spárgától büdöset pisilsz, a kelbimbótól meg púzol… de hát gyerekek, valamit valamiért. Ha mást nem, kapkodd be ezt is bogyóban: K1 és K2 formában szokás kiegészítő formában szedni!

A felszívódását segíti: D vitamin!!! és zsír (zsírban oldódó vitamin!)

A felszívódását gátolja: alkohol, emésztőrendszeri problémák

Mikor fogyaszd: étkezés közben, amúgy mindegy

Mivel fogyaszd: D- vitaminnal

"...a K vitamin hype még nem érkezett el, pedig az egyik legfontosabb olyan vitamin, amit a legtöbben nem fogyasztanak napi szinten"

Jelentem, a K-val a végére értünk a vitaminoknak, de nehogy azt hidd, hogy ezzel végeztünk, hiszen az ásványi anyagok, amik éppoly fontosak, még hátra vannak.

Ha nem akarsz lemaradni egyik tudományos alapokra épített cikkemről se, kövesd instagram és facebook oldalam, ahol rendszeresen megosztom a legújabbakat, ha pedig úgy érzed, neked ez így sok(k) volt, egyedül nem fog menni egy vitamindús, kiegyensúlyozott étrend összeállítása, fordulj hozzám bizalommal személyre szabott étrend csomagokért, táplálkozási tanácsadásért!