A ‘Felszívódás: vitaminok, ásványi anyagok – Mit mivel?’ első részében összeszedtem nektek, hogy mely vitaminok milyen élelmiszer forrásokból és milyen módon fogyasztva hasznosulnak a legjobban, illetve azt is megmutattam, hogy milyen értékeket érdemes naponta fogyasztani. A cikk második részében ugyanazon útvonalon haladva végigvesszük a legfontosabb ásványi anyagokat, mit mivel érdemes fogyasztani és milyen mennyiségben a megfelelő felszívódás és hasznosulás érdekében, tartsatok velem!

Az ásványi anyagok felszívódásának élettana

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is a bélcsatorna különböző részein szívódnak fel. Elsőként az e cikkben említettek közül, a gyomorba érve a réz, a jód és a fluor, a duodenumban, vagyis patkóbélben a kálcium, a foszfor, a magnézium, a vas, a réz (itt is) és a szelén, majd lejjebb érve a jejunumban, vagy éhbélben tovább folytatódik a kálcium, a foszfor, a magnézium felszívódás és bekapcsolódik a cink, a króm és a mangán is a buliba. A következő szakasz az ileum, a csípőbél, ahol már csak a maradék kis magnézium partyzik magányosan pár vitamin társaságában, és utoljára a vastagbélben a káliumot szippantja be az éltető erő.

"A kis kakukktojás, amit gyakorlatilag teljesen felesleges, sőt sok esetben szigorúan tilos extra étrendkiegészítővel bevinni"

Magnézium

A bolti magnéziumok nagy része rosszul felszívódó magnézium-oxidot, szulfátot tartalmaz, ami a bélben maradva hasmenést okozhat, míg például a citrát, a laktát vagy a klorid sokkal könnyebben szívódik fel a szervezetben, mindig ezeket a formákat keresd a vitaminod címkéjén!

Miben van: tök, spenót, articsóka, szójabab, bab, tofu, barna rizs vagy dió (különösen brazil dió)
Mennyit fogyassz naponta: 310-420 mg (teljes bevitelt jelent étellel együtt, 150-250 mg táplálékkiegészítésből bőven elég!)

A felszívódását segíti: B-vitamin

A felszívódását gátolja: cukor, alkohol, túlzott cink és kálcium bevitel (hajrá hajrá kálcium-magnézium készítmények…pfff.

Mikor fogyaszd: bármikor a nap folyamán, a rendszeresség a lényeg, nem a mikor, de nem egy kutatás bizonyította, hogy hatással lehet az alvásodra, óriás szunyához lefekvés előtt vedd be

Mivel fogyaszd: érzékeny gyomrúak mindig étkezés közben, ha antibiotikumot szedsz 4-6 óra teljen el a magnézium és a gyógyszer beszedése közt

Kálcium

A kis kakukktojás, amit gyakorlatilag teljesen felesleges, sőt sok esetben szigorúan tilos extra étrendkiegészítővel bevinni, hiszen a túlzott bevitel súlyos mellékhatásokat okozhat. Egyél változatosan és pont!

Miben van: gabonapelyhek, tejtermékek, sajt, joghurt, halak, brokkoli, fodros kel, magvak, bab, lencse, mák

Mennyit fogyassz naponta: 1000 mg

A felszívódását segíti: D-vitamin

A felszívódását gátolja: túl magas állati fehérjebevitel, túl magas rostbevitel, vas, oxálsav (pl spenót!!!), koffein, alkohol

Mikor fogyaszd: amikor csak akarod

Mivel fogyaszd: lehetőleg étkezés közben

Vas

Miben van: Hem-Vas (jól felszívódó): vörös húsok, sertés, csirke, lazac, tonhal, kagyló, osztriga, belsőségek, Nem-hem vas (rosszul felszívódó): rizs, gabonák, zab, sötét levelesek (pl. spenót), lencse, szója

Mennyit fogyassz naponta: 8-30 mg – táplálkozással könnyedén bevihető, egyáltalán nem szükséges étrendkiegészítővel pótolni, ha nem vagy vashiányos. Sőt, mérgezést okozhat

A felszívódását segíti: C-vitamin, A-vitamin, Béta-Karotin, húsfogyasztás, halfogyasztás

A felszívódását gátolja: fitát (pl.: teljeskiőrlésű gabonákban, szójában, magvakban, zöldségekben), kálcium étrendkiegészítők…, polifenolok (kávé, tea, bor, zöldségek, gyümölcsök)

Mikor fogyaszd: étkezés közben, élelmiszer formájában, vegánként nagyobb odafigyelést igényel az ételből való elfogyasztása

Mivel fogyaszd: a felszívódását gátló élelmiszerek kerülésével (főképp kávé, tea és alkohol)

Réz

Miben van: hús, belsőségek, mogyoró / magvak, tengeri herkentyűk (pl. osztriga, garnéla), gabonák, hüvelyesek, csapvíz

Mennyit fogyassz naponta: 1 mg, étkezéssel simán bevihető

A felszívódását segíti: nagyon könnyen felszívódik, nem kell rásegíteni

A felszívódását gátolja: magas cink bevitel, gyógyszerek (pl.: savlekötők)

Mikor fogyaszd: bármikor

Mivel fogyaszd: bármivel, kivéve egy tonna cink tabival együtt

Szelén

Miben van: brazil dió (1-2 darab naponta és meg is vagy…), belsőségek, makréla, garnéla, tonhal, gomba, tojás

Mennyit fogyassz naponta: 100-300 mcg

A felszívódását segíti: A, C, E vitaminok

A felszívódását gátolja: gyomorproblémák, felszívódási zavarok

Mikor fogyaszd: bármikor

Mivel fogyaszd: bármivel

Cink

Miben van: hús, tojás, osztriga, tengeri herkentyűk, napraforgómag, kesu, csicseriborsó

Mennyit fogyassz naponta: 10-40 mg

A felszívódását segíti: legjobban hasznosuló formája a cink-pikolinát és a cink-glükonát, a zöld tea pedig segíti a hasznosulását

A felszívódását gátolja: vas, kálcium, magnézium, bizonyos gyógyszerek (pl. fogamzásgátló)

Mikor fogyaszd: étkezés közben (émelygést okozhat)

Mivel fogyaszd: rézzel ne (ld. feljebb), vegánként extra odafigyelést igényel a bevitele!

Jód

Miben van: tonhal, szardínia, lazac, nori, tőkehal, garnéla, makréla, hering, kelp alga, wakame alga

Mennyit fogyassz naponta: 75-150 mcg (kivéve pajzsmirigy problémák esetén)

A felszívódását segíti: szelén, A-vitamin

A felszívódását gátolja: glikozinolátok (keresztesvirágúakban, pl. karfiol), nyers káposzta, szója, tápióka, fluorid, nitrát

Mikor fogyaszd: kiegészítőként akkor, ha vegán étrendet tartasz és nem fogyasztasz semmiféle tengeri algát önmagában

Mivel fogyaszd: a felszívódását gátló élelmiszerek kerülésével

Foszfor

Miben van: miben nincs? 😀

Mennyit fogyassz naponta: nem kell kiegészítő formájában szedni, egyél szépen ételeket!

A felszívódását segíti: D-vitamin

A felszívódását gátolja: vas, magnézium, alumínium

Mikor fogyaszd: miközben eszel

Mivel fogyaszd: mivel éhes vagy

Kálium

Miben van: avokádó, tök, spenót, pisztácia, lazac, hüvelyesek, sörélesztő pehely, banán

Mennyit fogyassz naponta: 500-1000 mg, táplálkozással gyerekjáték bevinni, sőt kifejezetten ellenjavallt kiegészítő formájában bevinni!

A felszívódását segíti: magnézium, legjobban hasznosuló formája a kálium- klorid és a kálium-glükonát

A felszívódását gátolja: agyonsózás (magas nátrium szint), túl sok alkohol és bizonyos gyógyszerek (pl. vízhajtók)

Mikor fogyaszd: mikor eszel, élelmiszer formájában, ha hasmenésed van, akkor különösen figyelj rá oda, hogy visszapótold

Mivel fogyaszd: amivel akarod, de lehetőleg ne egy vödör vodkával

Nátrium

Miben van: mindenben

Mennyit fogyassz naponta:  maximum 1000-1500 mg sodium (nátrium egyik vegyülete)

A felszívódását segíti: gyakorlatilag akadály nélkül szívódik fel, nem kell neki segítség

A felszívódását gátolja: ld. feljebb, túl sok kálium

Mikor fogyaszd: bármikor, maraton futás közben azért pótold!

Mivel fogyaszd: bármivel

" ...egyáltalán nem szükséges étrendkiegészítővel pótolni, ha nem vagy vashiányos"

Jelentem, a végére értünk a vitaminok után az ásványi anyagoknak is.

Talán most már számodra is egyértelmű, hogy egy kiegyensúlyozott étrend és életmód nem igényel napi negyven bogyót és löttyöt méreg áron, viszont azt sem szabad elfelejtenünk, hogy sokan nincsenek tisztában a fent említett, sokszínű, változatos étkezés mikéntjével. Válaszd személyre szabott étrend csomagjaim bármelyikét, ha a napi tablettákra szánt összeget inkább egy életre szóló tanácsadásba fektetnéd. Táplálkozási tanácsadásért fordulj bizalommal hozzám!