A modern diéták megjelenésével megkezdődött a disznózsír és a vajhasználat zuhanórepülése, berobbant a margarin, mindenki hűtőjén feszített néhány pocakos delma hűtőmágnes, majd hirtelen “méreg” lett ez is, helyette elkezdtük az ételünk mellett még a bőrünk is olívaolajozni, majd nem sokra rá, ahogy jött, úgy ment is, mert befutott a kókuszolaj… Amit a hajvégedtől kezdve a kávédon keresztül mindenhova IS kenni kell. És hol tartunk most? Egymással szembemenő tanácsoknál, ketogén diétahullámoknál és méregdrága, hidegen sajtoltaknál.
De mi van a háttérben? Ennyit változott volna a tudomány mindössze 30-40 év leforgása alatt? Vagy csak marketingest váltottak a zsír alosztályon?
A megoldás valahol a kettő között van.

Nézzük, milyen szempontok alapján érdemes kiválasztani a tökéletes olajat sütés-főzéshez!

Mit nevezünk zsíroknak?

A zsírok olyan energiát adó tápanyagok, a szénhidrátok, fehérjék és alkohol mellett, melyek növényi és állati eredetű táplálékban is megtalálhatók és grammonként 9.3 kCal energiát szolgáltatnak, ezzel a legelső helyre kerülve az előbb említett tápanyagok listáján.  (a zsírokat az alkolhol követi 7 kCal/g-mal, ezután következnek a fehérjék és a szénhidrátok kb. 4 kCal/g-mal)
A zsírok zsírsavakból épülnek fel, feladataik, jelentőségük többféle:

  • sejtmembrán alkotók
  • igénynek megfelelően mobilizálható energiatárolók (zsírszövetekben)
  • hőszigetelő és mechanikai védelmet is nyújt (aka párnácska)
  • másodlagos energiaszolgáltató (elsődleges a szénhidrát!)
  • segítik a zsíroldható vitaminok felszívódását
  • hormonok és egyéb biológiailag aktív molekulák prekurzorai* (A kémiában a prekurzor, vagyis előanyag egy olyan vegyület, mely egy másik vegyületet előállító reakcióban vesz részt, szűkebb, biokémiai értelemben egy vegyület prekurzorán az anyagcsereláncban őt közvetlenül megelőző vegyületet értik.)

A zsír letfontosságú makrotápanyag, ergo, ha nem viszel be zsírt, vagy az egyéni szükségleted alatti mennyiséggel próbálsz túlélni, előbb vagy utóbb komoly problémákkal kell szembenézz: például hölgyeknél a túlzottan zsírszegény étrend klasszikus következménye a hormonok rendellenes működése, a menstruáció kimaradása.

De miért fontos táplálék útján bevinni, ha az emberi szervezet maga is képes a zsírsavszükségletét biológiailag szintetizálni?
Mert nem mindig tudja és nem mindet! A linolsav (LA) és linolénsav (ALA) esszenciális zsírsavak, vagyis ezeket a szervezet nem képes előállítani magától, illetve bizonyos kondíciók mellett ide tartozik az arachidonsav is.

"A linolsav (LA) és linolénsav (ALA) esszenciális zsírsavak, vagyis ezeket a szervezet nem képes előállítani magától..."

Milyen fajtái vannak a zsírsavaknak?

A zsírsavak csoportosítása többféleképp történhet, nekünk a legfontosabb a szénlánc hossza és a kettős kötések száma szerinti felosztás, hiszen ez alapján címkézzük a polcon várakozó olajokat funkcionálisan hasznossá vagy károssá.

Szénlánc szerint rövid (short chain fatty acids, SCFA), közepes (MCFA – egyik legnépszerűbb a méregdrágán megvásárolható MCT olaj, mely ugyan sütéshez egyáltalán nem jó, de egyes divatdiéták gurui a kávédba például nagyon ajánlják… van ugyan némi hashajtó hatása, de azzal te ne foglalkozz…csak érezd az iróniát kimondatlanul is, kérlek) és hosszú láncú zsírsavakat (LCFA) különböztetünk meg, míg a kettős kötések száma szerint léteznek telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA), valamint többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) is.

A zsírsavakat még ketté szedhetjük aszerint, hogy omega3 vagy 6 zsírsavak családjába tartoznak-e, kapjon egy említést itt a most igen népszerű, omega 6 családba tartozó konjugált linolsav (CLA) is, amiről zsírégető csodaszerként is sokat olvashatunk, bár a tudományos bizonyítás ehhez még gyerekcipőben jár, de az eredmények kecsegtetőnek kecsegtetőek.

Fontos külön kiemelni még az ún. transzzsírsavakat (TFA), melyek olyan telítetlen zsírsavak, amik kedvezőtlenül befolyásolják a koleszterin egyensúlyt és erős összefüggésbe hozhatók a cukorbetegséggel, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel. De itt még nem állunk meg.

Ahhoz, hogy pontosan lásd, mikor milyen zsírforrást érdemes használni (sütés-főzéshez, nem a kávédba…), még az olajok füstpontját is figyelembe kell vegyük.

Tudom, itt veszítettem el az olvasók bizonyos százalékát, ember legyen a talpán, aki mindezt követni tudja, míg a csapat egy másik része gyorsan legurította az odalt a cikk legvégére a konklúzióhoz és csak azt keresi, hogy akkor mit borítson a fritőzbe, mit locsoljon a salátára és mivel kenegesse a hajvégeit. Nincs spoiler, böcsülettel végigmegyek azon, mi miért hasznos, mi miért kevésbé és mi az, amit minden esetben hagyj a tesco alsó polcon.

Mivel találkozhatsz még olaj válogatás közben:

Hidrogénezett növényi olajok: Hidrogénezéskor az olajok egyes tulajdonságai előnyösen megváltoznak, gazdaságosabb felhasználást biztosítva ezzel: a hidrogénezett olajok tovább tárolhatóak, mert lassabban avasodnak, az állati zsírokhoz hasonlóan szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, illetve a bennük sütött élelmiszerek élvezeti értéke nagyobb, sütőolajként pedig többször felhasználhatóak, igen, ezt használja ki a balatoni lángosos gazdája is. Oh, és végül, de nem utolsó sorban olcsó termékek. Fun fact: léteznek olyan hidrogénezett olajok, amik minimálisan tartalmaznak csupán transzzsírokat, tehát megoldható lenne a hidrogénezés pozitív hozadékait megtartva, ebből is egy egészségesebb verziót használni, de hát kinek van ideje ezzel foglalkozni? Meg drágább is.

Transzzsírok: Ők azok, amiket ildomos jó messziről elkerülni. Annyira, hogy a WHO egy külön programot  dolgozott ki rá, hogy 2023-ra a mesterségesen előállított transzzsírokat teljesen kitiltsa az élelmiszeriparból… A transzzsírsavak jelentős része az élelmiszerek ipari feldolgozásakor, a növényi olajok hidrogénezése során keletkezik, kisebb mennyiségben az olajban sütéskor képződik, de a kérődző állatok gyomrában is keletkezhet, ami azután megjelenik a húsban és a tejben is. Jelentős mennyiségű transzzsírt tartalmaznak az ultra feldolgozott élelmiszerek, mekiburger és a haverok, és a bő olajban fürdetett rántott husikád is. A szív- és érrendszeri megbetegedések és elhalálozások egyik legnagyobb felelőse, ha látod valahol, menekülj!

Hidegen sajtolt olaj és étolaj közti különbség: Étolajak esetén a magokban található olajat extrakcióval nyerik ki egy speciális oldószert adva hozzájuk, vagyis az olaj kémiailag is kezelve lesz. A hidegen sajtolt olajok elkészítése során viszont semmilyen vegyi anyag nem kerül felhasználásra. A hidegen sajtolás lényege, hogy a magok olajtartalmát hőkezelés nélkül, mechanikus úton, adalékanyag hozzáadása nélkül préselik ki, növelve ezzel a beltartalmi értékét, megtartva a magvak jellegzetes íz-és illatanyagát.

Mennyi és milyen típusú zsírokra van szüksége egy egészséges, felnőtt szervezetnek?

Az attól függ: Ki vagy, mi vagy, mit csinálsz, mi a célod.

Felső határa az optimális zsírfogyasztásnak hivatalosan nem létezik, de céltól függően a napi ideális energiabevitelt kiszámítva, abból a szükséges fehérjebevitelt levonva lehet egy nagyjábóli értéket számolni. Ezt érdemes a szénhidráttal együtt mozgatni:

Fix fehérjebevitel (céltól függően minimum 0.8 g/ttkg – max 1.5-2 g/ttkg) mellett:

  • Neked lehet ideális az alacsonyabb zsír és magasabb szénhidrátbevitel, ha hozzám hasonlóan élsz-halsz egy tésztáért és crosissantos kakaóscsigán leélnéd az életed. Egy kis nokedlivel meg arrabiata tésztával.
  • Ha viszont a húst hússal típus vagy, nyugodtan megteheted, hogy magasabb zsírbevitelt alacsonyabb szénhidrát bevitel kísér, viszont ne feledd, az agyad glükózzal (szénhidrát) üzemel, kizárólag vészhelyzet esetén kapcsol ketózisba a test, hogy zsírból termeljen energiát, napi átlag 120 g glükózra szüksége van ennek elkerüléséhez! (és itt már a ketósok is leléptek, remélem azért valaki marad a cikk végére…)
  • Mindkét esetben a fő, hogy a napi zsírminimumot elérd és lehetőleg azt azokból a zsírokból vidd be, ami a szervezet számára létfontosságú (ALA, LA). Na de mennyi az annyi?

Nos, a konszcenzus az, hogy átalgosan a napi energiabeviteled (kalóriszükségleted) 25-40%-át zsírból fedezd. Vagyis egy 2000 kalóriás étrend esetén 40- 90 gramm ( kerekítve 350 – 800 kCal) zsír volna ideális, de talán még egyszerűbb, ha testsúlykilogramonként 1 g zsírral számolsz naponta, vagyis egy 75 kg-os figura 75 g zsírt (közel 700 kCal) elkanalazgat. És én most megyek is mogyoróvajas fiókot húzogatni…

Rendben, megvan az ideális mennyiség, akkor én a 2000 kalóriámból mondjuk 400-500-at zsírból fogok megeszegetni. Legyen ez kb. 45-50 g libazsír. Jó lesz így? Nem lesz. Mert nem elég, hogy megvan az optimális zsírbevitel, fontos, hogy a különböző zsírsavakat milyen arányban fogyasztod el, ehhez pedig a libazsír sajnos nem lesz optimális. És itt térjünk is vissza a fenti csoportosításhoz.

Nézzük meg, milyen zsírsavakra milyen arányban lesz szükséged:

  • Telített zsírsavak max 8-10 E% (E% – energiaszázalék = kalória százalék) – vagyis a napi 2000 kalóriából max 8-10% – 200 kCal (osztva 9.3-mal =) vagyis max 20 g SFA.
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak 12 E% – vagyis a napi 2000 kalóriából 240 kCal = kb. 26 g MUFA.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak 8 E% – 2000-ből 160 kcal = 17 g PUFA.
  • Esszenciális zsírsavak (linolsav, linolénsav) min 1 E%
  • Transz-zsírsavak max 2 g/nap 
  • Koleszterin 300-(350) mg/nap

Ahogy látod, a transzzsírsavak és a telített zsírsavak maximalizálva vannak, az esszenciális zsírsavak minimalizálva, a többi pedig egy ajánlott értékkel fut. Ebből egyértelműen látszik, mik a funkcionálisan hasznos és kevésbé hasznos zsírsavak. Amire szükséged lesz (azon kívül, hogy nagyon minimálisan mindre), vagyis a köztudatban “jó” zsírokként elterjedt zsírsavak:

  • (bizonyos mennyiségű koleszterin – zárójelben, hiszen a szervezet maga is elő tudja állítani, nem kell direktben nagy mennyiségben eszegetni!!)
  • MUFA, avagy egyszeresen telítetlen zsírsavak
  • PUFA, avagy többszörösen telítetlen zsírsavak (őket osztjuk tovább omega 3-ra és 6-ra – itt jegyzem meg gyorsan, létezik omega 5, 7 és 9 is, de ne zavarjuk össze magunk még jobban, mert sose lesz vége a cikknek, elég, ha a 9-est még eltárolod a fejedben valahol)
    • legfontosabb omega 3 zsírsav forrás: ALA (essz. alfa-linolénsav) – főként növényekben található, az EPA és a DHA prekurzora; EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) – állati eredetű élelmiszerekben találhatóak
    • legfontosabb omega 6 zsírsav forrás: LA (esszenciális: linolsav), ARA (biz. körülmények közt essz., arachidonsav)

"...fontos, hogy a különböző zsírsavakat milyen arányban fogyasztod el."

Ez mind remek, de még mindig fogalmunk sincs, mit válasszunk...

Ne aggódj, innentől nem kell egyesével minden egyes nyomorult kis élelmiszer csomagolást nagyítóval ellenőrizni, úgysem lesz rajta, hogy milyen zsírsav milyen arányban szerepel benne (a telített zsírt fogod egyedül megtalálni az össz-zsírtartalmon felül, ezt kötelező feltüntetni!), vagy ha épp a konyhában tüsténkedsz, még a fent említett füstpont alapján is lázasan csekkolgatni az olajakat, csupán az alapokra lesz szükséged ahhoz, hogy tudd, milyen típusú élelmiszerből érdemes többet vagy épp kevesebbet fogyasztani.

Nagyon röviden, egyszerűen és célratörően az ideális eset: 

    • arányaiban minél magasabb omega 3 bevitel (omega 3-ban gazdag élelmiszerek: makréla, lazac, tőkehalmáj, hering, osztriga, szardínia, szardella-félék, kaviár, lenmag, chia mag, dió, szója, algák)
    • arányaiban ehhez viszonyított optimális omega 6 bevitel: az ideális omega6 és omeag3 arány kb. 3:1 – 2:1 körül van, de a nyugati társadalomban súlyosan elcsúszott ez a ráta! Vadászó őseink 1:1 körül vittek be, míg mi átlagosan nagyjából 15:1 körül járunk…
    • minimalis koleszterin és telített zsírsav bevitel (pl. zsíros húsok, felvágottak, fagyasztott – dobozos élelmiszerek)
    • zéró transzzsír, hidrogénezett olaj bevitel (pl. bő olajban sült ételek, gyorsétterem láncok kínálata)
    • hozzáadott olajak minimalizálása, vagyis a napi zsírbevitelnek az ételek természetes zsírtartalmából való fedezése (ami nem csülök, hanem tegyük fel szardínia vagy avokádó…)
    • valamint sütés-főzéskor füstpont (az olajok ezen a hőponton kezdenek égni, toxikussá válni) alapján az adott konyhatechnológiai művelethez passzoló olaj használata (alacsony füstpontú olajok salira, közepesek sütéshez-főzéshez, magasak pedig a fritőzbe)
    • és ha te vagy a világon a legjobb fej, akkor etikai szempontokat is figyelembe veszel, például a pálmaolajat kisöpröd a listáról

Ahhoz, hogy jól átláthatóvá tegyem a zsírok, olajok csoportosítását, a legnépszerűbbeket, leggyakrabban felhasználtakat egy táblázatban foglaltam össze zsírsavprofil és füstpont alapján. (*a füstpont nagyban függ attól, hogy finomítatlan, finomított, extra szűz stb. olajat vizsgálunk-e: jellemzően a finomított növényi olajok füstpontja jóval magasabb!, illetve különböző források adatai minimálisan eltérnek omega 6:3 arány szempontból is!)

"Az egészséged nem azon fog múlni, hogy minden egyes nap megfelelő omega 3:6 arányú élelmiszereket fogyasztasz-e..."

Ahogy a legtöbb életmódbeli és táplákozásbeli kérdésben, itt is a mérték, az egyensúly és az arany középút lesz a megoldás. Az egészséged nem azon fog múlni, hogy minden egyes nap megfelelő omega 6:3 arányú élelmiszereket fogyasztasz-e, vagy épp megettél-e a múlt hónapban két hatalmas big mac menüt, hanem sokkal inkább azon, hogy összességében tudatosak-e a választásaid, mozogsz-e rendszeresen, rendben van-e a lelki egészséged, fogyasztasz-e elegendő folyadékot, vitamint- és ásványi anyagot, illetve a neked szükséges rost- és fehérjemennyiséget. Fontos, hogy az étkezés, az alapanyagok megválasztása ne fejfájást, hanem jóllakottságot, elégedettséget és örömöt okozzon. Koronázhatok én itt olaj királynőt és királyt, de ha a fentiek nincsenek rendben, a megváltást nem egy optimális zsírsavprofil fogja meghozni…

Ha úgy érzed, segítségre van szükséged az egyensúly kialakításában, fordulj hozzám bizalommal és egy neked megfelelő, személyre szabott étrenddel, akár edzésprogrammal segítelek a céljaid eléréséhez.